# Stuhl-Workouts für Einsteiger: vier Routinen im Sitzen für heute

Vier kurze Stuhl-Routinen im Sitzen für Einsteiger, je etwa 5 Minuten, jede Übung genau beschrieben. Keine Übungen am Boden, kein Springen, nur ein stabiler Stuhl.

Aktualisiert am 2026-10-08

Auch ein Workout auf dem Stuhl zählt. Wenn es ein ganzes Projekt ist, auf den Boden und wieder hochzukommen, oder wenn du bei null anfängst, ist ein stabiler Stuhl ein guter Startpunkt. Das sind vier der kostenlosen Routinen im Sitzen aus FitStreak, so beschrieben, dass du sie sofort machen kannst, mit oder ohne App.

> Nimm einen stabilen Stuhl ohne Rollen, setz dich nach vorn auf die Sitzfläche, stell die Füße flach auf und beweg dich langsam. Hör auf, wenn etwas wehtut, und sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, die sich auf Sport auswirkt.

## 1. Stuhl-Aufwärmen (5 Minuten)

Weckt jedes Gelenk auf. Zwischen den Übungen etwa 15 Sekunden Pause.

- **Schulterrollen im Sitzen, 30 Sekunden.** Sitz aufrecht und roll beide Schultern langsam nach hinten, dann nach vorn.
- **Kopfdrehen im Sitzen, 30 Sekunden.** Dreh den Kopf langsam zur einen Seite, halt kurz inne, dann zur anderen.
- **Marschieren im Sitzen, 45 Sekunden.** Sitz aufrecht und heb ein Knie nach dem anderen an, als würdest du auf dem Stuhl marschieren.
- **Fußkreisen im Sitzen, 30 Sekunden.** Heb einen Fuß leicht an und zeichne mit den Zehen langsame Kreise, dann wechseln.
- **Rumpfdrehung im Sitzen, 40 Sekunden.** Hände auf die Brust und den Oberkörper von Seite zu Seite drehen.

## 2. Kraft im Sitzen (5 Minuten)

Arme, Beine und Haltung, ohne vom Stuhl aufzustehen.

- **Boxschläge im Sitzen, 40 Sekunden.** Schlag mit einem Arm nach dem anderen nach vorn, in gleichmäßigem Tempo.
- **Überkopf-Strecken im Sitzen, 12 Mal.** Streck beide Arme über den Kopf und senk sie langsam wieder seitlich ab.
- **Beinstrecken im Sitzen, 12 Mal.** Streck ein Bein nach vorn aus, halt es kurz und senk es wieder ab.
- **Fersenheben im Sitzen, 15 Mal.** Lass die Zehen am Boden, heb beide Fersen an und senk sie langsam wieder.
- **Beinheben im Sitzen, 10 Mal.** Zieh ein Knie Richtung Brust, senk es ab und wechsle dann das Bein.

## 3. Stuhl-Cardio (5 Minuten)

Bringt deinen Puls hoch, im Sitzen.

- **Marschieren im Sitzen, 45 Sekunden.**
- **Boxschläge im Sitzen, 45 Sekunden.**
- **Zehentippen im Sitzen, 40 Sekunden.** Tipp mit den Zehen vor dir auf den Boden, abwechselnd und in zügigem Tempo.
- **Beinheben im Sitzen, 12 Mal.**
- **Seitbeuge im Sitzen, 40 Sekunden.** Streck einen Arm über den Kopf und neig dich sanft zur anderen Seite.

## 4. Stuhl-Entspannung (5 Minuten)

Eine langsame Dehnung zum Tagesabschluss.

- **Kopfdrehen im Sitzen, 8 Mal.** Dreh den Kopf langsam zur einen Seite, halt kurz inne und komm über die Mitte zurück.
- **Schulterrollen im Sitzen, 10 Mal.** Hoch, nach hinten und nach unten, in einem langsamen Kreis.
- **Katze-Kuh im Sitzen, 8 Mal.** Mach den oberen Rücken rund, dann öffne die Brust. Die Hüfte bleibt auf dem Sitz.
- **Brustöffner im Sitzen, 40 Sekunden.** Verschränk die Hände hinter dem Rücken und zieh die Schulterblätter zusammen.
- **Beinrückseiten-Dehnung im Sitzen, 40 Sekunden.** Streck ein Bein mit der Ferse am Boden aus und beug dich sanft aus der Hüfte nach vorn.

## Wie oft?

Such dir eine Routine aus und mach sie an den Tagen, die du dir vorgenommen hast. Fünf Minuten an den meisten Tagen bringen mehr als dreißig Minuten ein einziges Mal und dann nie wieder. Wenn sich die Routinen im Sitzen leicht anfühlen, probier Übungen, bei denen dir der Stuhl stattdessen Halt gibt, zum Beispiel ohne Hände vom Stuhl aufzustehen.

## Mach sie mit einem Begleiter

In FitStreak ist jede dieser Routinen Übung für Übung illustriert, und wenn du eine abschließt, läuft deine Serie weiter und dein Begleiter wächst. Insgesamt gibt es 10 Low-Impact-Routinen, 6 davon gratis.