# Exercices à faible impact à la maison : sans sauts, sans sol

Ce que « faible impact » veut vraiment dire, les mouvements qui font travailler sans sauter ni descendre au sol, et une semaine type pour débutants.

Mis à jour le 2026-10-22

« Faible impact » veut dire qu’au moins un pied reste au sol et que rien ne retombe lourdement. Ce n’est pas synonyme de facile. Se lever d’une chaise douze fois sans les mains, c’est un vrai travail des jambes.

Ce guide suit deux règles : **rien ne saute, et rien ne se fait au sol.** Tout ce qui suit se fait dans une petite pièce, avec une seule chaise stable.

> Bouge lentement, garde la chaise à portée de main et arrête-toi si quelque chose fait mal. Si tu as un problème de santé qui influe sur ta pratique sportive, demande d’abord l’avis de ton médecin.

## Les mouvements qui font le travail

**Jambes**

- **Assis-debout.** Lève-toi de la chaise sans t’aider des mains, puis rassieds-toi lentement.
- **Squats avec appui sur chaise.** Tiens le dossier de la chaise et descends les hanches comme pour t’asseoir, puis relève-toi.
- **Mollets debout.** Tiens la chaise pour l’équilibre, monte sur la pointe des pieds, puis redescends lentement.

**Haut du corps**

- **Pompes murales.** Mains au mur à hauteur d’épaules, plie les coudes puis repousse.
- **Bras levés assis.** Lève les deux bras au-dessus de la tête, puis redescends-les lentement.

**Équilibre**

- **Équilibre talon-pointe.** Tiens la chaise et place un pied juste devant l’autre, puis tiens la position.
- **Pas latéraux debout.** Fais un pas sur le côté puis reviens, en restant près de la chaise.

**Rythme cardiaque**

- **Marche sur place.** Tiens légèrement la chaise et marche sur place en levant chaque genou.
- **Pointes de pieds assis.** Tape la pointe des pieds devant toi, en alternant les pieds à un rythme soutenu.

## Une semaine type pour débutants

| Jour | Quoi | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Échauffement sur chaise, puis 2 tours d’assis-debout (10 chacun) | 7 min |
| Mardi | Repos, ou une marche tranquille | |
| Mercredi | Force assise | 5 min |
| Jeudi | Repos | |
| Vendredi | Cardio sur chaise | 5 min |
| Samedi | Pompes murales et mollets debout, 2 tours de 10 | 5 min |
| Dimanche | Détente sur chaise | 5 min |

Ça fait cinq courtes séances. Si ça te paraît beaucoup, trois ou quatre, c’est déjà un bon début : supprime d’abord le samedi et le mercredi. Ajoute un tour quand les dernières répétitions ne te demandent plus d’effort.

## Dans FitStreak

FitStreak propose 10 séances à faible impact, de l’Échauffement sur chaise au Corps entier à faible impact, avec chaque mouvement illustré. Tu peux aussi signaler des mouvements à éviter, comme sauter ou descendre au sol, et les séances que FitStreak te suggère les laissent de côté.