# शुरुआत करने वालों के लिए कुर्सी वाले वर्कआउट: आज से शुरू करने के लिए बैठकर किए जाने वाले चार रूटीन

बैठकर किए जाने वाले चार छोटे रूटीन, हर एक करीब 5 मिनट का, और हर एक्सरसाइज़ विस्तार से लिखी हुई। न फर्श पर कसरत, न कूदना, बस एक मज़बूत कुर्सी चाहिए।

अपडेट किया गया: 2026-10-08

कुर्सी पर किया गया वर्कआउट भी गिना जाता है। अगर फर्श पर बैठना अपने आप में एक बड़ा काम है, या आप बिल्कुल शुरुआत से शुरू कर रहे हैं, तो एक मज़बूत कुर्सी शुरुआत के लिए अच्छी जगह है। ये FitStreak के चार मुफ़्त बैठकर किए जाने वाले रूटीन हैं, यहाँ विस्तार से लिखे गए हैं ताकि आप इन्हें अभी कर सकें, ऐप के साथ या उसके बिना।

> बिना पहियों वाली मज़बूत कुर्सी इस्तेमाल करें, सीट के आगे की तरफ़ बैठें, पैर ज़मीन पर सपाट रखें, और धीरे-धीरे हिलें-डुलें। अगर कहीं दर्द हो तो रुक जाएं, और अगर आपको कोई ऐसी समस्या है जिसका असर कसरत पर पड़ता है, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

## 1. चेयर वार्म-अप (5 मिनट)

हर जोड़ को जगाता है। हर एक्सरसाइज़ के बीच करीब 15 सेकंड आराम करें।

- **सीटेड शोल्डर रोल्स, 30 सेकंड।** सीधे बैठें और दोनों कंधों को धीरे-धीरे पीछे की ओर घुमाएं, फिर आगे की ओर।
- **सीटेड नेक टर्न्स, 30 सेकंड।** सिर को धीरे से एक तरफ़ घुमाएं, थोड़ा रुकें, फिर दूसरी तरफ़ घुमाएं।
- **सीटेड मार्च, 45 सेकंड।** सीधे बैठें और बारी-बारी से एक-एक घुटना उठाएं, जैसे कुर्सी पर मार्च कर रहे हों।
- **सीटेड एंकल सर्कल्स, 30 सेकंड।** एक पैर को थोड़ा उठाएं और पंजों से धीरे-धीरे गोले बनाएं, फिर पैर बदलें।
- **सीटेड टोर्सो ट्विस्ट, 40 सेकंड।** हाथ छाती पर रखें और ऊपरी शरीर को एक तरफ़ से दूसरी तरफ़ घुमाएं।

## 2. सीटेड स्ट्रेंथ (5 मिनट)

कुर्सी छोड़े बिना बांहें, पैर और पोस्चर।

- **सीटेड पंचेस, 40 सेकंड।** एक-एक हाथ से सामने की ओर मुक्का मारें, एक जैसी रफ़्तार से।
- **सीटेड ओवरहेड रीच, 12 बार।** दोनों हाथ सिर के ऊपर ले जाएं, फिर धीरे-धीरे बगल में नीचे लाएं।
- **सीटेड नी एक्सटेंशन, 12 बार।** एक पैर को सामने सीधा करें, थोड़ी देर रोकें, फिर नीचे लाएं।
- **सीटेड हील रेज़ेज़, 15 बार।** पंजे ज़मीन पर टिकाए रखें और दोनों एड़ियां उठाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- **सीटेड लेग लिफ्ट्स, 10 बार।** एक घुटने को छाती की ओर उठाएं, नीचे लाएं, फिर पैर बदलें।

## 3. चेयर कार्डियो (5 मिनट)

बैठे-बैठे दिल की धड़कन बढ़ाता है।

- **सीटेड मार्च, 45 सेकंड।**
- **सीटेड पंचेस, 45 सेकंड।**
- **सीटेड टो टैप्स, 40 सेकंड।** सामने ज़मीन पर पंजों से टैप करें, तेज़ रफ़्तार से बारी-बारी से पैर बदलते हुए।
- **सीटेड लेग लिफ्ट्स, 12 बार।**
- **सीटेड साइड बेंड, 40 सेकंड।** एक हाथ सिर के ऊपर ले जाएं और धीरे से उल्टी तरफ़ झुकें।

## 4. कुर्सी पर विश्राम (5 मिनट)

दिन खत्म करने के लिए धीमा स्ट्रेच।

- **सीटेड नेक टर्न्स, 8 बार।** धीरे से एक तरफ़ घुमाएं, थोड़ा रुकें, और बीच से होते हुए वापस आएं।
- **सीटेड शोल्डर रोल्स, 10 बार।** ऊपर, पीछे और नीचे, एक धीमे गोले में।
- **सीटेड कैट-काऊ, 8 बार।** ऊपरी पीठ को गोल करें, फिर छाती खोलें। कूल्हे सीट पर ही रहें।
- **सीटेड चेस्ट ओपनर, 40 सेकंड।** हाथों को पीछे आपस में पकड़ें और कंधे की हड्डियों को एक-दूसरे की ओर खींचें।
- **सीटेड हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच, 40 सेकंड।** एक पैर सीधा करें, एड़ी ज़मीन पर रखें, और कमर से धीरे से आगे झुकें।

## कितनी बार?

एक रूटीन चुनें और उन दिनों करें जिन दिनों का आपने तय किया था। ज़्यादातर दिनों में पाँच मिनट करना, एक बार तीस मिनट करके फिर कभी न करने से बेहतर है। जब बैठकर किए जाने वाले रूटीन आसान लगने लगें, तो ऐसी एक्सरसाइज़ आज़माएं जिनमें कुर्सी संतुलन के लिए इस्तेमाल होती है, जैसे बिना हाथों के कुर्सी से खड़े होना।

## इन्हें अपने साथी के साथ करें

FitStreak में इन रूटीन की हर एक्सरसाइज़ चित्रों के साथ दिखाई जाती है, और एक रूटीन पूरा करने से आपकी स्ट्रीक जारी रहती है और आपका साथी बढ़ता है। कुल 10 लो इम्पैक्ट रूटीन हैं, इनमें से 6 मुफ़्त हैं।