# घर पर लो इम्पैक्ट वर्कआउट: न कूदना, न फर्श

लो इम्पैक्ट का असली मतलब क्या है, बिना कूदे या फर्श पर बैठे असरदार एक्सरसाइज़, और शुरुआत करने वालों के लिए एक हफ़्ते का नमूना प्लान।

अपडेट किया गया: 2026-10-22

"लो इम्पैक्ट" का मतलब है कि कम से कम एक पैर ज़मीन पर रहता है और कुछ भी ज़ोर से नीचे नहीं गिरता। इसका मतलब आसान नहीं है। बिना हाथों के कुर्सी से बारह बार खड़े होना पैरों की असली मेहनत है।

यह गाइड दो नियमों पर चलती है: **कुछ भी कूदकर नहीं, और कुछ भी फर्श पर नहीं।** नीचे दी गई हर चीज़ एक छोटे कमरे में एक मज़बूत कुर्सी के साथ की जा सकती है।

> धीरे-धीरे हिलें-डुलें, कुर्सी हाथ की पहुंच में रखें, और अगर कहीं दर्द हो तो रुक जाएं। अगर आपको कोई ऐसी समस्या है जिसका असर कसरत पर पड़ता है, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

## असरदार एक्सरसाइज़

**पैर**

- **सिट टू स्टैंड।** बिना हाथों का सहारा लिए कुर्सी से खड़े हों, फिर धीरे-धीरे वापस बैठें।
- **चेयर-सपोर्टेड स्क्वैट्स।** कुर्सी की पीठ पकड़ें और कूल्हों को ऐसे नीचे लाएं जैसे बैठ रहे हों, फिर खड़े हों।
- **स्टैंडिंग काफ़ रेज़ेज़।** संतुलन के लिए कुर्सी पकड़ें, पंजों पर ऊपर उठें, धीरे-धीरे नीचे आएं।

**ऊपरी शरीर**

- **वॉल पुश-अप्स।** हाथ दीवार पर कंधे की ऊंचाई पर रखें, कोहनियां मोड़ें और वापस धक्का दें।
- **सीटेड ओवरहेड रीच।** दोनों हाथ सिर के ऊपर ले जाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं।

**संतुलन**

- **हील-टू-टो बैलेंस।** कुर्सी पकड़ें और एक पैर को ठीक दूसरे पैर के सामने रखें, फिर रुके रहें।
- **स्टैंडिंग साइड स्टेप्स।** एक तरफ़ कदम रखें और फिर वापस आएं, कुर्सी के पास ही रहें।

**दिल की धड़कन**

- **स्टैंडिंग मार्च।** कुर्सी हल्के से पकड़ें और एक जगह खड़े होकर मार्च करें, हर घुटना उठाते हुए।
- **सीटेड टो टैप्स।** सामने पंजों से टैप करें, तेज़ रफ़्तार से बारी-बारी से पैर बदलते हुए।

## शुरुआत करने वालों के लिए एक हफ़्ते का नमूना

| दिन | क्या करें | समय |
|---|---|---|
| सोमवार | चेयर वार्म-अप, फिर सिट टू स्टैंड के 2 राउंड (हर राउंड में 10) | 7 मिनट |
| मंगलवार | आराम, या धीमी सैर | |
| बुधवार | सीटेड स्ट्रेंथ | 5 मिनट |
| गुरुवार | आराम | |
| शुक्रवार | चेयर कार्डियो | 5 मिनट |
| शनिवार | वॉल पुश-अप्स और स्टैंडिंग काफ़ रेज़ेज़, 10 के 2 राउंड | 5 मिनट |
| रविवार | कुर्सी पर विश्राम | 5 मिनट |

यानी पाँच छोटे सेशन। अगर यह ज़्यादा लगे, तो तीन या चार से शुरुआत करना भी बिल्कुल ठीक है: पहले शनिवार और बुधवार हटाएं। जब आखिरी कुछ रेप्स मेहनत जैसे न लगें, तब एक राउंड बढ़ा दें।

## FitStreak में

FitStreak में 10 लो इम्पैक्ट रूटीन हैं, चेयर वार्म-अप से लेकर लो इम्पैक्ट फुल बॉडी तक, और हर एक्सरसाइज़ चित्रों के साथ। आप उन हरकतों को भी चुन सकते हैं जिनसे बचना है, जैसे कूदना या फर्श पर बैठना और उठना, और FitStreak जो वर्कआउट सुझाता है वे उन्हें छोड़ देते हैं।