# 初心者向けの椅子ワークアウト：今日から始める座ったままのメニュー4つ

座ったままできる、各約5分の短いメニューを4つ紹介します。動きはすべて手順付き。床での運動もジャンプもなく、必要なのは安定した椅子だけです。

2026-10-08更新

椅子でのワークアウトも、立派な運動です。床に座って立ち上がるだけでもひと苦労という人や、ゼロから始める人には、安定した椅子がちょうどいいスタート地点になります。ここで紹介するのは、FitStreakにある無料の座ったままのメニューのうち4つです。アプリがあってもなくても、今すぐできるように手順を書き出しました。

> キャスターのないしっかりした椅子を使い、座面の前のほうに座って足裏を床につけ、ゆっくり動きましょう。どこかが痛んだら中止し、運動に影響する持病がある場合は、事前に医師に相談してください。

## 1. チェアウォームアップ（5分）

全身の関節を目覚めさせます。動きと動きの間は15秒ほど休みます。

- **座位肩回し、30秒。** 背すじを伸ばして座り、両肩をゆっくり後ろへ回し、次に前へ回します。
- **座位首回旋、30秒。** 頭をゆっくり片側へ向けて止め、反対側へ向けます。
- **座位マーチ、45秒。** 背すじを伸ばして座り、椅子の上で行進するように片膝ずつ上げます。
- **座位足首回し、30秒。** 片足を少し浮かせて、つま先でゆっくり円を描き、足を替えます。
- **座位体幹ひねり、40秒。** 両手を胸に当て、上半身を左右にひねります。

## 2. シーテッドストレングス（5分）

椅子から離れずに、腕、脚、姿勢を鍛えます。

- **座位パンチ、40秒。** 一定のペースで、片腕ずつ前にパンチします。
- **座位オーバーヘッドリーチ、12回。** 両腕を頭上に伸ばし、ゆっくり体の横へ下ろします。
- **座位ニーエクステンション、12回。** 片脚を前にまっすぐ伸ばし、少し止めてから下ろします。
- **座位ヒールレイズ、15回。** つま先を床につけたまま両かかとを上げ、ゆっくり下ろします。
- **座位レッグリフト、10回。** 片膝を胸のほうへ上げて下ろし、脚を替えます。

## 3. チェアカーディオ（5分）

座ったまま心拍数を上げます。

- **座位マーチ、45秒。**
- **座位パンチ、45秒。**
- **座位トゥタップ、40秒。** 体の前の床につま先でタッチします。左右交互に、テンポよく。
- **座位レッグリフト、12回。**
- **座位サイドベンド、40秒。** 片腕を頭上に伸ばし、反対側へやさしく体を傾けます。

## 4. チェアワインドダウン（5分）

一日の終わりに、ゆっくりストレッチ。

- **座位首回旋、8回。** ゆっくり片側へ向けて止め、正面を通って戻ります。
- **座位肩回し、10回。** 上、後ろ、下へと、ゆっくり円を描きます。
- **座位キャットカウ、8回。** 背中の上部を丸め、次に胸を開きます。お尻は座面につけたままです。
- **座位胸開きストレッチ、40秒。** 背中側で両手を組み、肩甲骨を寄せます。
- **座位ハムストリングストレッチ、40秒。** かかとを床につけて片脚を伸ばし、股関節から上体をやさしく前に倒します。

## どのくらいの頻度で？

メニューを1つ選び、やると決めた日に行いましょう。30分を1回やってそれきりになるより、ほとんど毎日5分続けるほうが効果的です。座ったままのメニューが楽になってきたら、手を使わずに椅子から立ち上がるなど、椅子を支えに使う動きに挑戦してみましょう。

## 相棒と一緒にやろう

FitStreakでは、どのメニューも動きごとにイラストで紹介しています。1つ終えるたびにストリークが続き、相棒が成長します。低負荷のメニューは全部で10種類あり、そのうち6つは無料です。