# 自宅でできる低負荷ワークアウト：ジャンプなし、床も使わない

「低負荷」とは本当はどういう意味か。ジャンプも床での運動もなしでしっかり効く動きと、初心者向けの1週間のメニュー例を紹介します。

2026-10-22更新

「低負荷（ローインパクト）」とは、少なくとも片足が常に床についていて、強く着地する動きがないことです。「楽」という意味ではありません。手を使わずに椅子から12回立ち上がるのは、脚にとって立派なトレーニングです。

このガイドでは、2つのルールを守ります。**ジャンプはしない、床も使わない。** 以下はすべて、安定した椅子が1脚あれば、狭い部屋でもできます。

> ゆっくり動き、椅子は手の届くところに置き、どこかが痛んだら中止してください。運動に影響する持病がある場合は、事前に医師に相談してください。

## しっかり効く動き

**脚**

- **立ち座り運動。** 手を使わずに椅子から立ち上がり、ゆっくり座ります。
- **椅子サポートスクワット。** 椅子の背もたれにつかまり、座るようにお尻を下ろしてから立ち上がります。
- **立位カーフレイズ。** 椅子につかまってバランスを取り、つま先立ちになってからゆっくり下ろします。

**上半身**

- **壁腕立て伏せ。** 肩の高さで壁に手をつき、ひじを曲げてから押し戻します。
- **座位オーバーヘッドリーチ。** 両腕を頭上に伸ばし、ゆっくり下ろします。

**バランス**

- **継ぎ足バランス。** 椅子につかまり、片足をもう一方の足のすぐ前に置いて、そのままキープします。
- **立位サイドステップ。** 椅子のそばで、横に一歩踏み出して戻ります。

**心拍数**

- **立位マーチ。** 椅子に軽くつかまり、膝を1回ずつ上げてその場で足踏みします。
- **座位トゥタップ。** 体の前でつま先をタッチします。左右交互に、テンポよく。

## 初心者向けの1週間

| 曜日 | 内容 | 時間 |
|---|---|---|
| 月曜 | チェアウォームアップのあと、立ち座り運動を2セット（各10回） | 7分 |
| 火曜 | 休み、またはゆっくり散歩 | |
| 水曜 | シーテッドストレングス | 5分 |
| 木曜 | 休み | |
| 金曜 | チェアカーディオ | 5分 |
| 土曜 | 壁腕立て伏せと立位カーフレイズを各10回、2セット | 5分 |
| 日曜 | チェアワインドダウン | 5分 |

短いセッションが週5回です。多すぎると感じたら、週3回か4回から始めても大丈夫です。その場合は、まず土曜と水曜を外しましょう。最後の数回が楽に感じられるようになったら、1セット増やします。

## FitStreakなら

FitStreakには、チェアウォームアップからローインパクトフルボディまで、10種類の低負荷メニューがあり、どの動きもイラスト付きです。ジャンプや、床に座る・床から立ち上がる動作など、避けたい動きを指定することもでき、FitStreakがおすすめするワークアウトからその動きが外れます。