# 초보자를 위한 의자 운동: 오늘 바로 시작하는 앉아서 하는 루틴 4가지

각 5분 정도의 짧은 의자 운동 루틴 네 가지를 모든 동작 설명과 함께 소개해요. 바닥 동작도 점프도 없이, 튼튼한 의자 하나면 충분해요.

2026-10-08 업데이트

의자에 앉아서 하는 운동도 엄연한 운동이에요. 바닥에 내려갔다 일어나는 것부터가 큰일이거나 운동을 처음부터 시작한다면, 튼튼한 의자 하나가 좋은 출발점이 돼요. 아래는 FitStreak의 무료 의자 루틴 네 가지로, 앱이 있든 없든 지금 바로 따라 할 수 있게 글로 정리했어요.

> 바퀴 없는 튼튼한 의자를 쓰고, 의자 앞쪽에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고, 천천히 움직이세요. 어딘가 아프면 멈추고, 운동에 영향을 주는 질환이 있다면 먼저 의사와 상담하세요.

## 1. 체어 워밍업 (5분)

모든 관절을 깨워요. 동작 사이에는 15초 정도 쉬어요.

- **시티드 숄더 롤, 30초.** 곧게 앉아 양쪽 어깨를 천천히 뒤로 돌린 다음 앞으로 돌려요.
- **시티드 넥 턴, 30초.** 머리를 천천히 한쪽으로 돌리고 잠시 멈춘 다음 반대쪽으로 돌려요.
- **시티드 마치, 45초.** 곧게 앉아 의자에서 행진하듯 한 번에 한쪽 무릎씩 들어요.
- **시티드 앵클 서클, 30초.** 한쪽 발을 살짝 들고 발끝으로 천천히 원을 그린 다음 발을 바꿔요.
- **시티드 토르소 트위스트, 40초.** 손을 가슴에 대고 상체를 좌우로 회전해요.

## 2. 시티드 스트렝스 (5분)

의자를 떠나지 않고 팔, 다리, 자세를 단련해요.

- **시티드 펀치, 40초.** 일정한 속도로 한 팔씩 앞으로 펀치해요.
- **시티드 오버헤드 리치, 12회.** 양팔을 머리 위로 뻗은 다음 천천히 옆으로 내려요.
- **시티드 니 익스텐션, 12회.** 한쪽 다리를 앞으로 곧게 펴고 잠시 멈췄다가 내려요.
- **시티드 힐 레이즈, 15회.** 발끝은 바닥에 둔 채 양쪽 뒤꿈치를 들었다가 천천히 내려요.
- **시티드 레그 리프트, 10회.** 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들었다가 내리고, 다리를 바꿔요.

## 3. 체어 카디오 (5분)

앉은 채로 심박수를 올려요.

- **시티드 마치, 45초.**
- **시티드 펀치, 45초.**
- **시티드 토 탭, 40초.** 앞쪽 바닥을 발끝으로 두드리며 빠른 속도로 발을 번갈아요.
- **시티드 레그 리프트, 12회.**
- **시티드 사이드 벤드, 40초.** 한쪽 팔을 머리 위로 뻗고 반대쪽으로 부드럽게 기울여요.

## 4. 체어 윈드다운 (5분)

하루를 마무리하는 느린 스트레칭이에요.

- **시티드 넥 턴, 8회.** 천천히 한쪽으로 돌리고 잠시 멈춘 다음 가운데를 지나 돌아와요.
- **시티드 숄더 롤, 10회.** 위로, 뒤로, 아래로 천천히 원을 그려요.
- **시티드 캣카우, 8회.** 등 윗부분을 둥글게 말았다가 가슴을 열어요. 엉덩이는 의자에 붙인 채로요.
- **시티드 체스트 오프너, 40초.** 등 뒤에서 손을 맞잡고 견갑골을 모아요.
- **시티드 햄스트링 스트레칭, 40초.** 한쪽 다리를 뒤꿈치가 바닥에 닿게 뻗고 부드럽게 앞으로 숙여요.

## 얼마나 자주 하면 될까요?

루틴 하나를 골라 하기로 정한 날에 하세요. 한 번 30분 하고 끝나는 것보다 거의 매일 5분씩 하는 편이 나아요. 앉아서 하는 루틴이 쉬워지면, 손을 쓰지 않고 의자에서 일어서기처럼 의자를 균형 잡는 데 쓰는 동작에 도전해 보세요.

## 컴패니언과 함께해요

FitStreak에서는 이 루틴들의 모든 동작을 그림으로 보여 주고, 루틴을 하나 마칠 때마다 스트릭이 이어지고 컴패니언이 자라요. 저강도 루틴은 모두 10개이고, 그중 6개는 무료예요.