# 집에서 하는 저강도 운동: 점프 없이, 바닥 동작 없이

저강도 운동이 정말 무슨 뜻인지, 점프하거나 바닥에 내려가지 않고도 제대로 운동이 되는 동작들, 그리고 초보자를 위한 일주일 예시를 소개해요.

2026-10-22 업데이트

"저강도(로우 임팩트)"란 적어도 한 발은 늘 바닥에 붙어 있고, 세게 착지하는 동작이 없다는 뜻이에요. 쉽다는 뜻은 아니에요. 손을 쓰지 않고 의자에서 열두 번 일어서는 것만으로도 다리에는 제대로 된 운동이에요.

이 가이드는 두 가지 원칙을 지켜요. **점프하지 않고, 바닥이 필요한 동작도 없어요.** 아래 동작은 모두 튼튼한 의자 하나만 있으면 작은 방에서도 할 수 있어요.

> 천천히 움직이고, 의자를 손이 닿는 곳에 두고, 어딘가 아프면 멈추세요. 운동에 영향을 주는 질환이 있다면 먼저 의사와 상담하세요.

## 제대로 운동이 되는 동작

**하체**

- **싯 투 스탠드.** 손을 쓰지 않고 의자에서 일어선 다음 천천히 다시 앉아요.
- **체어 서포티드 스쿼트.** 의자 등받이를 잡고 앉듯이 골반을 낮춘 다음 일어서요.
- **스탠딩 카프 레이즈.** 의자를 잡고 균형을 잡은 채 발끝으로 일어섰다가 천천히 내려와요.

**상체**

- **월 푸시업.** 어깨 높이로 벽에 손을 짚고 팔꿈치를 굽혔다가 밀어내요.
- **시티드 오버헤드 리치.** 양팔을 머리 위로 뻗은 다음 천천히 내려요.

**균형**

- **힐투토 밸런스.** 의자를 잡고 한 발을 다른 발 바로 앞에 놓은 채 버텨요.
- **스탠딩 사이드 스텝.** 의자 가까이에서 옆으로 한 걸음 갔다가 돌아와요.

**심박수**

- **스탠딩 마치.** 의자를 가볍게 잡고 무릎을 하나씩 들며 제자리걸음을 해요.
- **시티드 토 탭.** 앞쪽 바닥을 발끝으로 두드리며 빠른 속도로 발을 번갈아요.

## 초보자를 위한 일주일 예시

| 요일 | 운동 | 시간 |
|---|---|---|
| 월요일 | 체어 워밍업, 이어서 싯 투 스탠드 2세트(각 10회) | 7분 |
| 화요일 | 휴식, 또는 가벼운 산책 | |
| 수요일 | 시티드 스트렝스 | 5분 |
| 목요일 | 휴식 | |
| 금요일 | 체어 카디오 | 5분 |
| 토요일 | 월 푸시업과 스탠딩 카프 레이즈, 10회씩 2세트 | 5분 |
| 일요일 | 체어 윈드다운 | 5분 |

짧은 운동이 모두 다섯 번이에요. 많게 느껴진다면 세 번이나 네 번으로 시작해도 충분해요. 토요일과 수요일부터 빼 보세요. 마지막 몇 회가 더 이상 힘들지 않게 느껴지면 한 세트를 더하세요.

## FitStreak에서는

FitStreak에는 체어 워밍업부터 로우 임팩트 풀바디까지 저강도 루틴 10개가 있고, 모든 동작을 그림으로 보여 줘요. 점프나 바닥으로 내려갔다 일어나는 동작처럼 피하고 싶은 동작을 표시해 두면, FitStreak이 추천하는 운동에서 빠져요.