# Treinos na cadeira para iniciantes: quatro rotinas sentado para começar hoje

Quatro rotinas curtas sentado, de uns 5 minutos cada, com todos os movimentos descritos. Sem exercícios no chão, sem pulos, só uma cadeira firme.

Atualizado em 2026-10-08

Treino na cadeira também conta. Se deitar no chão já é uma operação, ou se você está começando do zero, uma cadeira firme é um bom ponto de partida. Estas são quatro das rotinas sentado grátis do FitStreak, descritas para você fazer agora mesmo, com ou sem o app.

> Use uma cadeira firme e sem rodinhas, sente perto da borda do assento com os pés apoiados no chão e faça os movimentos devagar. Pare se algo doer, e consulte seu médico antes se você tem alguma condição que afete a prática de exercícios.

## 1. Aquecimento na Cadeira (5 minutos)

Desperta cada articulação. Descanse uns 15 segundos entre os movimentos.

- **Rotação de ombros sentado, 30 segundos.** Sente ereto e gire os dois ombros devagar para trás, depois para a frente.
- **Rotação de pescoço sentado, 30 segundos.** Vire a cabeça devagar para um lado, pause e vire para o outro.
- **Marcha sentado, 45 segundos.** Sente ereto e eleve um joelho de cada vez, como se estivesse marchando na cadeira.
- **Círculos de tornozelo sentado, 30 segundos.** Levante um pouco um pé e desenhe círculos lentos com os dedos, depois troque.
- **Giro de tronco sentado, 40 segundos.** Mãos no peito, gire a parte de cima do corpo de um lado para o outro.

## 2. Força na Cadeira (5 minutos)

Braços, pernas e postura sem sair da cadeira.

- **Socos sentado, 40 segundos.** Soque à frente com um braço de cada vez, em ritmo constante.
- **Alcance acima da cabeça sentado, 12 vezes.** Estique os dois braços acima da cabeça e abaixe devagar até o lado do corpo.
- **Extensão de joelho sentado, 12 vezes.** Estique uma perna à sua frente, segure um instante e abaixe.
- **Elevação de calcanhar sentado, 15 vezes.** Mantenha a ponta dos pés no chão e levante os dois calcanhares, depois abaixe devagar.
- **Elevação de perna sentado, 10 vezes.** Leve um joelho em direção ao peito, abaixe e troque de perna.

## 3. Cardio na Cadeira (5 minutos)

Acelera o coração, sentado.

- **Marcha sentado, 45 segundos.**
- **Socos sentado, 45 segundos.**
- **Toques de ponta do pé sentado, 40 segundos.** Toque a ponta dos pés no chão à sua frente, alternando os pés em ritmo acelerado.
- **Elevação de perna sentado, 12 vezes.**
- **Inclinação lateral sentado, 40 segundos.** Estique um braço acima da cabeça e incline o corpo suavemente para o lado oposto.

## 4. Relaxamento na Cadeira (5 minutos)

Um alongamento lento para fechar o dia.

- **Rotação de pescoço sentado, 8 vezes.** Vire devagar para um lado, pause e volte passando pelo centro.
- **Rotação de ombros sentado, 10 vezes.** Para cima, para trás e para baixo, num círculo lento.
- **Gato-vaca sentado, 8 vezes.** Arredonde a parte de cima das costas, depois abra o peito. O quadril fica no assento.
- **Abertura de peito sentado, 40 segundos.** Entrelace as mãos atrás do corpo e aproxime as escápulas.
- **Alongamento de posterior de coxa sentado, 40 segundos.** Estique uma perna com o calcanhar no chão e incline o tronco à frente com suavidade.

## Com que frequência?

Escolha uma rotina e faça nos dias que você combinou com você mesmo. Cinco minutos na maioria dos dias valem mais do que trinta minutos uma vez e nunca mais. Quando as rotinas sentado ficarem fáceis, experimente movimentos que usam a cadeira como apoio para o equilíbrio, como levantar da cadeira sem usar as mãos.

## Faça com um companheiro

No FitStreak, cada uma dessas rotinas é ilustrada movimento por movimento, e terminar uma delas mantém sua sequência e faz seu companheiro crescer. São 10 rotinas de baixo impacto no total, 6 delas grátis.