# Treinos de baixo impacto em casa: sem pulos, sem chão

O que baixo impacto realmente significa, os movimentos que fazem efeito sem pular nem deitar no chão e uma semana de exemplo para iniciantes.

Atualizado em 2026-10-22

"Baixo impacto" quer dizer que pelo menos um pé fica no chão e nada aterrissa com força. Não é a mesma coisa que fácil. Levantar de uma cadeira doze vezes sem usar as mãos é trabalho de perna de verdade.

Este guia segue duas regras: **nada de pulos, e nada que precise do chão.** Tudo abaixo pode ser feito num cômodo pequeno com uma cadeira firme.

> Faça os movimentos devagar, mantenha a cadeira ao alcance e pare se algo doer. Se você tem alguma condição que afete a prática de exercícios, consulte seu médico antes.

## Movimentos que fazem efeito

**Pernas**

- **Sentar e levantar.** Levante-se da cadeira sem usar as mãos, depois sente-se de volta devagar.
- **Agachamento com apoio na cadeira.** Segure o encosto da cadeira e abaixe o quadril como se fosse sentar, depois levante.
- **Elevação de panturrilha em pé.** Segure a cadeira para se equilibrar, suba na ponta dos pés e desça devagar.

**Parte superior do corpo**

- **Flexão na parede.** Mãos na parede na altura dos ombros, dobre os cotovelos e empurre de volta.
- **Alcance acima da cabeça sentado.** Estique os dois braços acima da cabeça e abaixe devagar.

**Equilíbrio**

- **Equilíbrio calcanhar-ponta.** Segure a cadeira e coloque um pé bem na frente do outro, depois mantenha a posição.
- **Passos laterais em pé.** Dê um passo para o lado e volte, ficando perto da cadeira.

**Frequência cardíaca**

- **Marcha em pé.** Segure a cadeira de leve e marche no lugar, elevando cada joelho.
- **Toques de ponta do pé sentado.** Toque a ponta dos pés à sua frente, alternando os pés em ritmo acelerado.

## Uma semana de exemplo para iniciantes

| Dia | O quê | Tempo |
|---|---|---|
| Segunda | Aquecimento na Cadeira, depois 2 séries de sentar e levantar (10 cada) | 7 min |
| Terça | Descanso, ou uma caminhada leve | |
| Quarta | Força na Cadeira | 5 min |
| Quinta | Descanso | |
| Sexta | Cardio na Cadeira | 5 min |
| Sábado | Flexão na parede e elevação de panturrilha em pé, 2 séries de 10 | 5 min |
| Domingo | Relaxamento na Cadeira | 5 min |

São cinco sessões curtas. Se parecer muito, três ou quatro já são um ótimo começo: tire primeiro o sábado e a quarta. Acrescente uma série quando as últimas repetições pararem de parecer esforço.

## No FitStreak

O FitStreak tem 10 rotinas de baixo impacto, do Aquecimento na Cadeira ao Corpo Inteiro de Baixo Impacto, com cada movimento ilustrado. Você também pode marcar movimentos para evitar, como pulos ou deitar e levantar do chão, e os treinos que o FitStreak sugere deixam esses movimentos de fora.