# 新手椅子训练：今天就能开始的四套坐姿训练

四套简短的椅子坐姿训练，每套约 5 分钟，每个动作都写清楚了。不用下到地面，没有跳跃，只需要一把结实的椅子。

更新于 2026-10-08

坐在椅子上练，也是在训练。如果趴到地上再起来对你来说是件大工程，或者你完全是从零开始，一把结实的椅子就是很好的起点。下面是 FitStreak 里的四套免费坐姿训练，动作都写出来了，用不用应用，现在都能跟着做。

> 请使用没有轮子的结实椅子，坐在椅面靠前的位置，双脚平放在地上，动作放慢。如果哪里感到疼痛，请停下来；如果你有影响运动的健康状况，请先咨询医生。

## 1. 椅上热身（5 分钟）

把每个关节都唤醒。动作之间休息约 15 秒。

- **坐姿肩部环绕，30 秒。** 坐直，双肩慢慢向后绕环，再向前绕环。
- **坐姿转头，30 秒。** 头慢慢转向一侧，停一下，再转向另一侧。
- **坐姿踏步，45 秒。** 坐直，交替抬起双膝，像在椅子上原地踏步。
- **坐姿脚踝画圈，30 秒。** 一只脚稍稍抬起，用脚尖慢慢画圈，然后换脚。
- **坐姿转体，40 秒。** 双手放在胸前，上半身左右转动。

## 2. 坐姿力量（5 分钟）

不离开椅子，练手臂、腿和体态。

- **坐姿出拳，40 秒。** 双臂交替向前出拳，保持稳定的节奏。
- **坐姿上举，12 次。** 双臂向上举过头顶，再慢慢放回身体两侧。
- **坐姿伸膝，12 次。** 一条腿向前伸直，稍作停留，再放下。
- **坐姿抬跟，15 次。** 脚尖着地，双脚脚跟抬起，再慢慢放下。
- **坐姿抬腿，10 次。** 一侧膝盖向胸口抬起，放下，再换另一条腿。

## 3. 椅上有氧（5 分钟）

坐着也能让心率升上来。

- **坐姿踏步，45 秒。**
- **坐姿出拳，45 秒。**
- **坐姿点脚，40 秒。** 双脚交替向前点地，保持轻快的节奏。
- **坐姿抬腿，12 次。**
- **坐姿侧屈，40 秒。** 一只手臂举过头顶，身体轻轻向另一侧弯。

## 4. 椅上放松（5 分钟）

用一组慢节奏的拉伸结束这一天。

- **坐姿转头，8 次。** 慢慢转向一侧，停一下，再经过正中回到起始位置。
- **坐姿肩部环绕，10 次。** 向上、向后、向下，慢慢画一个圈。
- **坐姿猫牛式，8 次。** 先拱起上背，再打开胸口。臀部始终坐在椅面上。
- **坐姿扩胸，40 秒。** 双手在身后交握，肩胛骨向中间收拢。
- **坐姿腘绳肌拉伸，40 秒。** 一条腿伸直，脚跟着地，身体从髋部轻轻前倾。

## 多久练一次？

选一套训练，在你计划好的日子去做。大多数日子练五分钟，好过练一次三十分钟然后再也不练。等坐姿训练变得轻松了，可以试试把椅子当作平衡支撑的动作，比如不用手、从椅子上站起来。

## 和伙伴一起练

在 FitStreak 里，这几套训练的每个动作都配有图解，完成一套就能保持你的连续记录，让你的伙伴长大。低冲击训练一共有 10 套，其中 6 套免费。