# 居家低冲击训练：不跳跃，不趴地

低冲击到底是什么意思，哪些动作不用跳跃、不用趴到地上也能练到位，以及一份给新手的一周训练示例。

更新于 2026-10-22

“低冲击”的意思是：至少有一只脚始终踩在地上，没有任何重重落地的动作。它并不等于轻松。不用手、从椅子上站起来十二次，就是实打实的腿部训练。

这份指南只遵守两条规则：**不跳跃，也不需要下到地面。** 下面所有动作，一个小房间加一把结实的椅子就能完成。

> 动作放慢，让椅子始终在伸手可及的地方，如果哪里感到疼痛就停下来。如果你有影响运动的健康状况，请先咨询医生。

## 真正练得到的动作

**腿部**

- **坐立起身。** 不用手，从椅子上站起来，再慢慢坐回去。
- **扶椅深蹲。** 扶住椅背，像要坐下一样把臀部往下沉，再站起来。
- **站姿提踵。** 扶着椅子保持平衡，踮起脚尖，再慢慢放下。

**上半身**

- **墙壁俯卧撑。** 双手撑墙，与肩同高，弯曲手肘，再推回来。
- **坐姿上举。** 双臂向上举过头顶，再慢慢放下。

**平衡**

- **前后脚平衡。** 扶着椅子，一只脚放在另一只脚的正前方，保持住。
- **站姿侧步。** 向一侧迈一步再收回，始终待在椅子旁边。

**心率**

- **原地踏步。** 轻扶椅子原地踏步，每次都把膝盖抬起来。
- **坐姿点脚。** 双脚交替向前点地，保持轻快的节奏。

## 新手一周训练示例

| 日期 | 内容 | 时长 |
|---|---|---|
| 周一 | 椅上热身，然后坐立起身 2 组（每组 10 次） | 7 分钟 |
| 周二 | 休息，或者慢慢散个步 | |
| 周三 | 坐姿力量 | 5 分钟 |
| 周四 | 休息 | |
| 周五 | 椅上有氧 | 5 分钟 |
| 周六 | 墙壁俯卧撑和站姿提踵，各 2 组，每组 10 次 | 5 分钟 |
| 周日 | 椅上放松 | 5 分钟 |

一周一共五次短训练。如果觉得太多，先练三四次也完全可以：优先去掉周六和周三。等最后几次不再觉得吃力了，再加一组。

## 在 FitStreak 里

FitStreak 有 10 套低冲击训练，从椅上热身到低冲击全身训练，每个动作都配有图解。你还可以标记想避开的动作，比如跳跃落地，或在地面起身与坐下，FitStreak 推荐的训练就会把它们排除。