FitStreakGelenkschonendes Training zu Hause
„Low Impact“ heißt: Mindestens ein Fuß bleibt am Boden, und nichts landet hart. Das ist nicht dasselbe wie leicht. Zwölfmal ohne Hände vom Stuhl aufzustehen ist echte Beinarbeit.
Dieser Ratgeber hält sich an zwei Regeln: kein Springen, und nichts davon braucht den Boden. Alles unten klappt in einem kleinen Zimmer mit einem stabilen Stuhl.
Beweg dich langsam, halt den Stuhl in Reichweite und hör auf, wenn etwas wehtut. Wenn du eine Erkrankung hast, die sich auf Sport auswirkt, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Übungen, die wirklich etwas bringen
Beine
- Aufstehen aus dem Sitz. Steh vom Stuhl auf, ohne die Hände zu benutzen, und setz dich langsam wieder hin.
- Kniebeugen mit Stuhl. Halt dich an der Stuhllehne fest und senk die Hüfte ab, als würdest du dich setzen, dann steh auf.
- Wadenheben im Stehen. Halt dich am Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten, geh auf die Zehenspitzen und senk dich langsam ab.
Oberkörper
- Wand-Liegestütze. Hände auf Schulterhöhe an die Wand, Ellbogen beugen und wieder wegdrücken.
- Überkopf-Strecken im Sitzen. Streck beide Arme über den Kopf und senk sie langsam wieder ab.
Gleichgewicht
- Fersen-Zehen-Balance. Halt dich am Stuhl fest, setz einen Fuß direkt vor den anderen und halte die Position.
- Seitschritte im Stehen. Mach einen Schritt zur Seite und wieder zurück, und bleib dabei nah am Stuhl.
Puls
- Marschieren im Stehen. Halt dich leicht am Stuhl fest und marschier auf der Stelle, Knie für Knie.
- Zehentippen im Sitzen. Tipp mit den Zehen vor dir auf den Boden, abwechselnd und in zügigem Tempo.
Eine Beispielwoche für Einsteiger
| Tag | Was | Zeit |
|---|---|---|
| Montag | Stuhl-Aufwärmen, dann 2 Runden Aufstehen aus dem Sitz (je 10) | 7 Min. |
| Dienstag | Ruhetag oder ein gemütlicher Spaziergang | |
| Mittwoch | Kraft im Sitzen | 5 Min. |
| Donnerstag | Ruhetag | |
| Freitag | Stuhl-Cardio | 5 Min. |
| Samstag | Wand-Liegestütze und Wadenheben im Stehen, 2 Runden à 10 | 5 Min. |
| Sonntag | Stuhl-Entspannung | 5 Min. |
Das sind fünf kurze Einheiten. Wenn dir das viel vorkommt, sind drei oder vier ein guter Anfang: Lass zuerst Samstag und Mittwoch weg. Nimm eine Runde dazu, wenn sich die letzten Wiederholungen nicht mehr nach Arbeit anfühlen.
In FitStreak
FitStreak hat 10 Low-Impact-Routinen, von Stuhl-Aufwärmen bis Low-Impact-Ganzkörper, jede Übung illustriert. Du kannst außerdem Bewegungen markieren, die du vermeiden willst, etwa Springen und Landen oder auf den Boden und wieder hoch, und die Workouts, die FitStreak dir vorschlägt, lassen sie weg.
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