집에서 하는 저강도 운동

2026년 10월 22일 업데이트

"저강도(로우 임팩트)"란 적어도 한 발은 늘 바닥에 붙어 있고, 세게 착지하는 동작이 없다는 뜻이에요. 쉽다는 뜻은 아니에요. 손을 쓰지 않고 의자에서 열두 번 일어서는 것만으로도 다리에는 제대로 된 운동이에요.

이 가이드는 두 가지 원칙을 지켜요. 점프하지 않고, 바닥이 필요한 동작도 없어요. 아래 동작은 모두 튼튼한 의자 하나만 있으면 작은 방에서도 할 수 있어요.

천천히 움직이고, 의자를 손이 닿는 곳에 두고, 어딘가 아프면 멈추세요. 운동에 영향을 주는 질환이 있다면 먼저 의사와 상담하세요.

제대로 운동이 되는 동작

하체

• 싯 투 스탠드. 손을 쓰지 않고 의자에서 일어선 다음 천천히 다시 앉아요.
• 체어 서포티드 스쿼트. 의자 등받이를 잡고 앉듯이 골반을 낮춘 다음 일어서요.
• 스탠딩 카프 레이즈. 의자를 잡고 균형을 잡은 채 발끝으로 일어섰다가 천천히 내려와요.

상체

• 월 푸시업. 어깨 높이로 벽에 손을 짚고 팔꿈치를 굽혔다가 밀어내요.
• 시티드 오버헤드 리치. 양팔을 머리 위로 뻗은 다음 천천히 내려요.

균형

• 힐투토 밸런스. 의자를 잡고 한 발을 다른 발 바로 앞에 놓은 채 버텨요.
• 스탠딩 사이드 스텝. 의자 가까이에서 옆으로 한 걸음 갔다가 돌아와요.

심박수

• 스탠딩 마치. 의자를 가볍게 잡고 무릎을 하나씩 들며 제자리걸음을 해요.
• 시티드 토 탭. 앞쪽 바닥을 발끝으로 두드리며 빠른 속도로 발을 번갈아요.

초보자를 위한 일주일 예시

짧은 운동이 모두 다섯 번이에요. 많게 느껴진다면 세 번이나 네 번으로 시작해도 충분해요. 토요일과 수요일부터 빼 보세요. 마지막 몇 회가 더 이상 힘들지 않게 느껴지면 한 세트를 더하세요.

FitStreak에서는

FitStreak에는 체어 워밍업부터 로우 임팩트 풀바디까지 저강도 루틴 10개가 있고, 모든 동작을 그림으로 보여 줘요. 점프나 바닥으로 내려갔다 일어나는 동작처럼 피하고 싶은 동작을 표시해 두면, FitStreak이 추천하는 운동에서 빠져요.

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