自宅でできる低負荷ワークアウト

2026年10月22日更新

「低負荷（ローインパクト）」とは、少なくとも片足が常に床についていて、強く着地する動きがないことです。「楽」という意味ではありません。手を使わずに椅子から12回立ち上がるのは、脚にとって立派なトレーニングです。

このガイドでは、2つのルールを守ります。ジャンプはしない、床も使わない。 以下はすべて、安定した椅子が1脚あれば、狭い部屋でもできます。

ゆっくり動き、椅子は手の届くところに置き、どこかが痛んだら中止してください。運動に影響する持病がある場合は、事前に医師に相談してください。

しっかり効く動き

脚

• 立ち座り運動。 手を使わずに椅子から立ち上がり、ゆっくり座ります。
• 椅子サポートスクワット。 椅子の背もたれにつかまり、座るようにお尻を下ろしてから立ち上がります。
• 立位カーフレイズ。 椅子につかまってバランスを取り、つま先立ちになってからゆっくり下ろします。

上半身

• 壁腕立て伏せ。 肩の高さで壁に手をつき、ひじを曲げてから押し戻します。
• 座位オーバーヘッドリーチ。 両腕を頭上に伸ばし、ゆっくり下ろします。

バランス

• 継ぎ足バランス。 椅子につかまり、片足をもう一方の足のすぐ前に置いて、そのままキープします。
• 立位サイドステップ。 椅子のそばで、横に一歩踏み出して戻ります。

心拍数

• 立位マーチ。 椅子に軽くつかまり、膝を1回ずつ上げてその場で足踏みします。
• 座位トゥタップ。 体の前でつま先をタッチします。左右交互に、テンポよく。

初心者向けの1週間

短いセッションが週5回です。多すぎると感じたら、週3回か4回から始めても大丈夫です。その場合は、まず土曜と水曜を外しましょう。最後の数回が楽に感じられるようになったら、1セット増やします。

FitStreakなら

FitStreakには、チェアウォームアップからローインパクトフルボディまで、10種類の低負荷メニューがあり、どの動きもイラスト付きです。ジャンプや、床に座る・床から立ち上がる動作など、避けたい動きを指定することもでき、FitStreakがおすすめするワークアウトからその動きが外れます。

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