FitStreakEjercicios de bajo impacto en casa
"Bajo impacto" significa que al menos un pie se queda en el suelo y nada aterriza con fuerza. No es lo mismo que fácil. Levantarte de una silla doce veces sin usar las manos es trabajo de piernas de verdad.
Esta guía sigue dos reglas: nada de saltos y nada que necesite el suelo. Todo lo que sigue se puede hacer en una habitación pequeña con una silla firme.
Muévete despacio, ten la silla a mano y para si algo te duele. Si tienes alguna afección que influya en el ejercicio, consulta antes con tu médico.
Ejercicios que hacen el trabajo
Piernas
- De sentado a de pie. Levántate de la silla sin usar las manos y vuelve a sentarte despacio.
- Sentadillas con apoyo en silla. Sujeta el respaldo de la silla y baja la cadera como si fueras a sentarte; luego ponte de pie.
- Elevaciones de pantorrilla de pie. Sujétate a la silla para mantener el equilibrio, sube de puntillas y baja despacio.
Tren superior
- Flexiones en pared. Manos en la pared a la altura de los hombros, dobla los codos y empuja para volver.
- Elevación de brazos sentado. Sube los dos brazos por encima de la cabeza y bájalos despacio.
Equilibrio
- Equilibrio talón-punta. Sujétate a la silla y pon un pie justo delante del otro; luego mantén la posición.
- Pasos laterales de pie. Da un paso hacia un lado y vuelve, sin alejarte de la silla.
Pulsaciones
- Marcha de pie. Apóyate ligeramente en la silla y marcha en el sitio, levantando cada rodilla.
- Toques de punta sentado. Toca el suelo delante de ti con las puntas de los pies, alternando a un ritmo ágil.
Una semana de ejemplo para principiantes
| Día | Qué | Tiempo |
|---|---|---|
| Lunes | Calentamiento en silla, y luego 2 rondas de sentado a de pie (10 cada una) | 7 min |
| Martes | Descanso, o un paseo tranquilo | |
| Miércoles | Fuerza sentado | 5 min |
| Jueves | Descanso | |
| Viernes | Cardio en silla | 5 min |
| Sábado | Flexiones en pared y elevaciones de pantorrilla de pie, 2 rondas de 10 | 5 min |
| Domingo | Relajación en silla | 5 min |
Son cinco sesiones cortas. Si te parecen muchas, tres o cuatro son un buen comienzo: quita primero el sábado y el miércoles. Añade una ronda cuando las últimas repeticiones dejen de costarte.
En FitStreak
FitStreak tiene 10 rutinas de bajo impacto, desde Calentamiento en silla hasta Cuerpo completo de bajo impacto, con cada movimiento ilustrado. También puedes marcar movimientos que prefieres evitar, como saltar o bajar al suelo, y los entrenamientos que te sugiere FitStreak los dejan fuera.
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