FitStreakEjercicios en silla para principiantes
Entrenar en una silla también cuenta. Si bajar al suelo te supone todo un esfuerzo, o si empiezas desde cero, una silla firme es un buen punto de partida. Estas son cuatro de las rutinas gratis para hacer sentado que tiene FitStreak, explicadas para que puedas hacerlas ahora mismo, con la app o sin ella.
Usa una silla firme sin ruedas, siéntate hacia el borde del asiento con los pies apoyados en el suelo y muévete despacio. Para si algo te duele, y consulta antes con tu médico si tienes alguna afección que influya en el ejercicio.
1. Calentamiento en silla (5 minutos)
Despierta todas las articulaciones. Descansa unos 15 segundos entre movimientos.
- Rotaciones de hombros sentado, 30 segundos. Siéntate erguido y gira los dos hombros despacio hacia atrás y luego hacia delante.
- Giros de cuello sentado, 30 segundos. Gira la cabeza despacio hacia un lado, haz una pausa y gírala hacia el otro.
- Marcha sentado, 45 segundos. Siéntate erguido y levanta una rodilla a la vez, como si marcharas en la silla.
- Círculos de tobillo sentado, 30 segundos. Levanta un poco un pie y dibuja círculos lentos con los dedos; luego cambia de pie.
- Torsión de torso sentado, 40 segundos. Con las manos sobre el pecho, gira la parte superior del cuerpo de un lado a otro.
2. Fuerza sentado (5 minutos)
Brazos, piernas y postura sin levantarte de la silla.
- Golpes sentado, 40 segundos. Lanza un puño hacia delante a la vez, a un ritmo constante.
- Elevación de brazos sentado, 12 veces. Sube los dos brazos por encima de la cabeza y bájalos despacio a los lados.
- Extensiones de rodilla sentado, 12 veces. Estira una pierna hacia delante, mantén un momento y bájala.
- Elevaciones de talón sentado, 15 veces. Deja las puntas en el suelo y levanta los dos talones; luego bájalos despacio.
- Elevaciones de pierna sentado, 10 veces. Lleva una rodilla hacia el pecho, bájala y cambia de pierna.
3. Cardio en silla (5 minutos)
Sube tus pulsaciones sin levantarte.
- Marcha sentado, 45 segundos.
- Golpes sentado, 45 segundos.
- Toques de punta sentado, 40 segundos. Toca el suelo delante de ti con las puntas de los pies, alternando a un ritmo ágil.
- Elevaciones de pierna sentado, 12 veces.
- Flexión lateral sentado, 40 segundos. Sube un brazo por encima de la cabeza e inclínate suavemente hacia el lado contrario.
4. Relajación en silla (5 minutos)
Un estiramiento lento para cerrar el día.
- Giros de cuello sentado, 8 veces. Gira despacio hacia un lado, haz una pausa y vuelve pasando por el centro.
- Rotaciones de hombros sentado, 10 veces. Arriba, atrás y abajo, en un círculo lento.
- Gato-vaca sentado, 8 veces. Redondea la parte alta de la espalda y luego abre el pecho. La cadera se queda en el asiento.
- Apertura de pecho sentado, 40 segundos. Entrelaza las manos detrás de ti y junta los omóplatos.
- Estiramiento de isquiotibiales sentado, 40 segundos. Estira una pierna con el talón en el suelo e inclínate hacia delante con suavidad.
¿Con qué frecuencia?
Elige una rutina y hazla los días que te propusiste. Cinco minutos casi todos los días valen más que treinta minutos una vez y nunca más. Cuando las rutinas sentado te resulten fáciles, prueba movimientos que usen la silla como apoyo para el equilibrio, como levantarte de la silla sin usar las manos.
Hazlas con un compañero
En FitStreak cada una de estas rutinas está ilustrada movimiento a movimiento, y al terminarla mantienes tu racha y haces crecer a tu compañero. Hay 10 rutinas de bajo impacto en total, y 6 son gratis.
Prueba las rutinas en silla en FitStreak