FitStreakTreinos na cadeira para iniciantes
Treino na cadeira também conta. Se deitar no chão já é uma operação, ou se você está começando do zero, uma cadeira firme é um bom ponto de partida. Estas são quatro das rotinas sentado grátis do FitStreak, descritas para você fazer agora mesmo, com ou sem o app.
Use uma cadeira firme e sem rodinhas, sente perto da borda do assento com os pés apoiados no chão e faça os movimentos devagar. Pare se algo doer, e consulte seu médico antes se você tem alguma condição que afete a prática de exercícios.
1. Aquecimento na Cadeira (5 minutos)
Desperta cada articulação. Descanse uns 15 segundos entre os movimentos.
- Rotação de ombros sentado, 30 segundos. Sente ereto e gire os dois ombros devagar para trás, depois para a frente.
- Rotação de pescoço sentado, 30 segundos. Vire a cabeça devagar para um lado, pause e vire para o outro.
- Marcha sentado, 45 segundos. Sente ereto e eleve um joelho de cada vez, como se estivesse marchando na cadeira.
- Círculos de tornozelo sentado, 30 segundos. Levante um pouco um pé e desenhe círculos lentos com os dedos, depois troque.
- Giro de tronco sentado, 40 segundos. Mãos no peito, gire a parte de cima do corpo de um lado para o outro.
2. Força na Cadeira (5 minutos)
Braços, pernas e postura sem sair da cadeira.
- Socos sentado, 40 segundos. Soque à frente com um braço de cada vez, em ritmo constante.
- Alcance acima da cabeça sentado, 12 vezes. Estique os dois braços acima da cabeça e abaixe devagar até o lado do corpo.
- Extensão de joelho sentado, 12 vezes. Estique uma perna à sua frente, segure um instante e abaixe.
- Elevação de calcanhar sentado, 15 vezes. Mantenha a ponta dos pés no chão e levante os dois calcanhares, depois abaixe devagar.
- Elevação de perna sentado, 10 vezes. Leve um joelho em direção ao peito, abaixe e troque de perna.
3. Cardio na Cadeira (5 minutos)
Acelera o coração, sentado.
- Marcha sentado, 45 segundos.
- Socos sentado, 45 segundos.
- Toques de ponta do pé sentado, 40 segundos. Toque a ponta dos pés no chão à sua frente, alternando os pés em ritmo acelerado.
- Elevação de perna sentado, 12 vezes.
- Inclinação lateral sentado, 40 segundos. Estique um braço acima da cabeça e incline o corpo suavemente para o lado oposto.
4. Relaxamento na Cadeira (5 minutos)
Um alongamento lento para fechar o dia.
- Rotação de pescoço sentado, 8 vezes. Vire devagar para um lado, pause e volte passando pelo centro.
- Rotação de ombros sentado, 10 vezes. Para cima, para trás e para baixo, num círculo lento.
- Gato-vaca sentado, 8 vezes. Arredonde a parte de cima das costas, depois abra o peito. O quadril fica no assento.
- Abertura de peito sentado, 40 segundos. Entrelace as mãos atrás do corpo e aproxime as escápulas.
- Alongamento de posterior de coxa sentado, 40 segundos. Estique uma perna com o calcanhar no chão e incline o tronco à frente com suavidade.
Com que frequência?
Escolha uma rotina e faça nos dias que você combinou com você mesmo. Cinco minutos na maioria dos dias valem mais do que trinta minutos uma vez e nunca mais. Quando as rotinas sentado ficarem fáceis, experimente movimentos que usam a cadeira como apoio para o equilíbrio, como levantar da cadeira sem usar as mãos.
Faça com um companheiro
No FitStreak, cada uma dessas rotinas é ilustrada movimento por movimento, e terminar uma delas mantém sua sequência e faz seu companheiro crescer. São 10 rotinas de baixo impacto no total, 6 delas grátis.
Experimente as rotinas na cadeira no FitStreak