초보자를 위한 의자 운동

2026년 10월 8일 게시

의자에 앉아서 하는 운동도 엄연한 운동이에요. 바닥에 내려갔다 일어나는 것부터가 큰일이거나 운동을 처음부터 시작한다면, 튼튼한 의자 하나가 좋은 출발점이 돼요. 아래는 FitStreak의 무료 의자 루틴 네 가지로, 앱이 있든 없든 지금 바로 따라 할 수 있게 글로 정리했어요.

바퀴 없는 튼튼한 의자를 쓰고, 의자 앞쪽에 앉아 발바닥을 바닥에 붙이고, 천천히 움직이세요. 어딘가 아프면 멈추고, 운동에 영향을 주는 질환이 있다면 먼저 의사와 상담하세요.

1. 체어 워밍업 (5분)

모든 관절을 깨워요. 동작 사이에는 15초 정도 쉬어요.

• 시티드 숄더 롤, 30초. 곧게 앉아 양쪽 어깨를 천천히 뒤로 돌린 다음 앞으로 돌려요.
• 시티드 넥 턴, 30초. 머리를 천천히 한쪽으로 돌리고 잠시 멈춘 다음 반대쪽으로 돌려요.
• 시티드 마치, 45초. 곧게 앉아 의자에서 행진하듯 한 번에 한쪽 무릎씩 들어요.
• 시티드 앵클 서클, 30초. 한쪽 발을 살짝 들고 발끝으로 천천히 원을 그린 다음 발을 바꿔요.
• 시티드 토르소 트위스트, 40초. 손을 가슴에 대고 상체를 좌우로 회전해요.

2. 시티드 스트렝스 (5분)

의자를 떠나지 않고 팔, 다리, 자세를 단련해요.

• 시티드 펀치, 40초. 일정한 속도로 한 팔씩 앞으로 펀치해요.
• 시티드 오버헤드 리치, 12회. 양팔을 머리 위로 뻗은 다음 천천히 옆으로 내려요.
• 시티드 니 익스텐션, 12회. 한쪽 다리를 앞으로 곧게 펴고 잠시 멈췄다가 내려요.
• 시티드 힐 레이즈, 15회. 발끝은 바닥에 둔 채 양쪽 뒤꿈치를 들었다가 천천히 내려요.
• 시티드 레그 리프트, 10회. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들었다가 내리고, 다리를 바꿔요.

3. 체어 카디오 (5분)

앉은 채로 심박수를 올려요.

• 시티드 마치, 45초.
• 시티드 펀치, 45초.
• 시티드 토 탭, 40초. 앞쪽 바닥을 발끝으로 두드리며 빠른 속도로 발을 번갈아요.
• 시티드 레그 리프트, 12회.
• 시티드 사이드 벤드, 40초. 한쪽 팔을 머리 위로 뻗고 반대쪽으로 부드럽게 기울여요.

4. 체어 윈드다운 (5분)

하루를 마무리하는 느린 스트레칭이에요.

• 시티드 넥 턴, 8회. 천천히 한쪽으로 돌리고 잠시 멈춘 다음 가운데를 지나 돌아와요.
• 시티드 숄더 롤, 10회. 위로, 뒤로, 아래로 천천히 원을 그려요.
• 시티드 캣카우, 8회. 등 윗부분을 둥글게 말았다가 가슴을 열어요. 엉덩이는 의자에 붙인 채로요.
• 시티드 체스트 오프너, 40초. 등 뒤에서 손을 맞잡고 견갑골을 모아요.
• 시티드 햄스트링 스트레칭, 40초. 한쪽 다리를 뒤꿈치가 바닥에 닿게 뻗고 부드럽게 앞으로 숙여요.

얼마나 자주 하면 될까요?

루틴 하나를 골라 하기로 정한 날에 하세요. 한 번 30분 하고 끝나는 것보다 거의 매일 5분씩 하는 편이 나아요. 앉아서 하는 루틴이 쉬워지면, 손을 쓰지 않고 의자에서 일어서기처럼 의자를 균형 잡는 데 쓰는 동작에 도전해 보세요.

컴패니언과 함께해요

FitStreak에서는 이 루틴들의 모든 동작을 그림으로 보여 주고, 루틴을 하나 마칠 때마다 스트릭이 이어지고 컴패니언이 자라요. 저강도 루틴은 모두 10개이고, 그중 6개는 무료예요.

FitStreak에서 의자 루틴 해 보기