Exercices sur chaise pour débutants

Publié le 8 octobre 2026

Une séance sur chaise, ça compte aussi. Si descendre au sol est toute une affaire, ou si tu pars de zéro, une chaise stable est un bon point de départ. Voici quatre des séances assises gratuites de FitStreak, détaillées pour que tu puisses les faire tout de suite, avec ou sans l’appli.

Utilise une chaise solide sans roulettes, assieds-toi vers l’avant de l’assise, les pieds à plat, et bouge lentement. Arrête-toi si quelque chose fait mal, et demande d’abord l’avis de ton médecin si tu as un problème de santé qui influe sur ta pratique sportive.

1. Échauffement sur chaise (5 minutes)

Réveille toutes les articulations. Repose-toi environ 15 secondes entre les mouvements.

• Roulements d’épaules assis, 30 secondes. Assieds-toi bien droit et fais rouler lentement les deux épaules vers l’arrière, puis vers l’avant.
• Rotations du cou assis, 30 secondes. Tourne lentement la tête d’un côté, marque une pause, puis tourne-la de l’autre.
• Marche assise, 45 secondes. Assieds-toi bien droit et lève un genou à la fois, comme si tu marchais sur ta chaise.
• Cercles de chevilles assis, 30 secondes. Soulève légèrement un pied et dessine des cercles lents avec les orteils, puis change de pied.
• Torsion du buste assis, 40 secondes. Mains sur la poitrine, fais pivoter le haut du corps d’un côté à l’autre.

2. Force assise (5 minutes)

Bras, jambes et posture, sans quitter la chaise.

• Coups de poing assis, 40 secondes. Envoie un poing vers l’avant à la fois, à un rythme régulier.
• Bras levés assis, 12 fois. Lève les deux bras au-dessus de la tête, puis redescends-les lentement le long du corps.
• Extensions de genou assis, 12 fois. Tends une jambe devant toi, tiens un court instant, puis redescends-la.
• Talons levés assis, 15 fois. Garde les orteils au sol et soulève les deux talons, puis redescends-les lentement.
• Levées de jambe assis, 10 fois. Monte un genou vers la poitrine, redescends-le, puis change de jambe.

3. Cardio sur chaise (5 minutes)

Fait monter le rythme cardiaque, tout en restant assis.

• Marche assise, 45 secondes.
• Coups de poing assis, 45 secondes.
• Pointes de pieds assis, 40 secondes. Tape la pointe des pieds au sol devant toi, en alternant les pieds à un rythme soutenu.
• Levées de jambe assis, 12 fois.
• Flexion latérale assis, 40 secondes. Lève un bras au-dessus de la tête et penche-toi doucement du côté opposé.

4. Détente sur chaise (5 minutes)

Un étirement tout en douceur pour finir la journée.

• Rotations du cou assis, 8 fois. Tourne lentement la tête d’un côté, marque une pause, puis reviens en repassant par le centre.
• Roulements d’épaules assis, 10 fois. Vers le haut, vers l’arrière, puis vers le bas, en un cercle lent.
• Chat-Vache assis, 8 fois. Arrondis le haut du dos, puis ouvre la poitrine. Les hanches restent sur l’assise.
• Ouverture de poitrine assis, 40 secondes. Joins les mains derrière toi et rapproche les omoplates.
• Étirement des ischio-jambiers assis, 40 secondes. Tends une jambe, talon au sol, et penche-toi doucement vers l’avant à partir des hanches.

À quelle fréquence ?

Choisis une séance et fais-la les jours que tu t’es fixés. Cinq minutes presque tous les jours valent mieux que trente minutes une seule fois, puis plus jamais. Quand les séances assises te paraissent faciles, essaie des mouvements où la chaise sert plutôt d’appui pour l’équilibre, comme te lever de la chaise sans les mains.

À faire avec un compagnon

Dans FitStreak, chacune de ces séances est illustrée mouvement par mouvement, et en terminer une prolonge ta série et fait grandir ton compagnon. Il y a 10 séances à faible impact au total, dont 6 gratuites.

Essayer les séances sur chaise dans FitStreak